Mendaki gunung tinggi memerlukan stamina yang prima. Udara tipis, medan terjal, dan perubahan cuaca ekstrem bisa menguras tenaga dengan cepat. Tanpa persiapan yang tepat, pendakian bisa menjadi lebih sulit dan bahkan berisiko. Berikut panduan lengkap cara menjaga stamina saat mendaki gunung tinggi agar perjalanan aman dan menyenangkan.
1. Latihan Fisik Sebelum Pendakian
Persiapan fisik idealnya dilakukan 4–6 minggu sebelum pendakian. Lakukan:
-
Kardio: jogging, bersepeda, atau berenang 3–4 kali seminggu untuk melatih jantung dan paru-paru.
-
Latihan kekuatan: squat, lunges, plank, dan push-up untuk menguatkan otot kaki, punggung, dan inti tubuh.
Latihan rutin membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas mendaki yang intens.
2. Atur Pola Makan dan Nutrisi
Konsumsi makanan bergizi tinggi seperti karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum), protein tanpa lemak, sayuran, dan buah-buahan. Saat pendakian, bawa camilan sehat seperti kacang-kacangan, cokelat hitam, atau energy bar untuk menjaga energi.
3. Jaga Hidrasi Tubuh
Dehidrasi bisa menurunkan stamina dan konsentrasi. Minum air sedikit-sedikit tetapi sering. Untuk pendakian tinggi, tambahkan minuman elektrolit untuk mengganti garam mineral yang hilang lewat keringat.
4. Istirahat yang Cukup
Sebelum hari H, pastikan tidur 7–8 jam. Selama pendakian, atur waktu istirahat di titik tertentu untuk mengembalikan tenaga. Jangan memaksakan diri jika tubuh terasa sangat lelah.
5. Gunakan Teknik Pernapasan yang Benar
Di ketinggian, kadar oksigen menurun. Gunakan teknik pernapasan dalam: tarik napas melalui hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Ini membantu tubuh mendapatkan oksigen lebih banyak.
6. Bawa Beban Secukupnya
Beban berlebihan akan membuat cepat lelah. Bawa hanya perlengkapan penting, dengan total bobot maksimal ⅓ berat badan. Gunakan tas carrier ergonomis untuk mengurangi tekanan pada punggung.
7. Lakukan Pendakian Bertahap
Jangan terburu-buru. Gunakan prinsip “slow but steady” untuk memberi waktu tubuh beradaptasi dengan ketinggian dan mencegah acute mountain sickness (AMS).
8. Kenali dan Atasi Gejala AMS
Gejala seperti sakit kepala, mual, atau pusing di ketinggian bisa mengindikasikan AMS. Jika gejala berat, hentikan pendakian dan turun ke ketinggian lebih rendah. Keselamatan selalu lebih penting daripada mencapai puncak.
9. Gunakan Pakaian Berlapis
Cuaca dingin menguras energi lebih cepat. Gunakan sistem layering untuk menjaga suhu tubuh tetap stabil:
-
Lapisan dasar (menyerap keringat)
-
Lapisan tengah (menghangatkan)
-
Lapisan luar (tahan angin/air)
10. Nikmati Perjalanan, Kurangi Stres
Stres mental bisa memengaruhi stamina fisik. Nikmati pemandangan, bercakap dengan rekan, dan ambil jeda foto. Semakin santai pikiran, semakin ringan langkah kaki.
Kesimpulan
Menjaga stamina saat mendaki gunung tinggi memerlukan kombinasi latihan fisik, pola makan sehat, hidrasi yang baik, serta teknik mendaki yang benar. Dengan persiapan matang, pendakian akan terasa lebih aman, nyaman, dan berkesan.
Sumber Referensi:
-
International Climbing and Mountaineering Federation (UIAA) – Mountain Safety Guidelines (https://theuiaa.org)
-
Leave No Trace Center for Outdoor Ethics – Hiking Preparation (https://lnt.org)
-
Mayo Clinic – Altitude Sickness Prevention (https://www.mayoclinic.org)
EmoticonEmoticon